Rowerek stacjonarny

[Plus80]

Kręcę na rowerku, jak jest brzydka pogoda.  Kręcę, by "nasmarować" sobie stawy. Kadencja 70-80.  Ale też chcę wzmocnić sobie mięśnie, ponieważ już zauważyłem na początku zeszłego sezonu mikrodrgawki nart, na zamarniętym sztruksie. Opisałem to na forum(którym ?). Żaden z kolegów nie domyślił się w czym problem. To  łatwo wywnioskowałem po odpowiedziach. Doszedłem do wniosku, że więcej siły musi być w moich mięśniach na dole.

Więc teraz kręcę i po rozgrzewce zwiększam obciążenie.  I teraz jest pytanie, jak jest ono daleko od sterotypowych przysiadów? To przecież polecana dawniej metoda do przygotowania się do sezonu. Nudna jak cholera.  Metoda prawie statyczna. A na nartach nóżki pracują szybciutko na przemian . Robiłem czasem też(kilka) przysiadów na jednej nodze. Nawet pełny przysiad(niepolecany). Teraz nie będę ryzykował, choć może przy pełnej mobilizacji dał by się jeden wykonać, ale trzymając się nieco z boku, by się nie kiwnąć.

Jak na tym rowerku z tą siłą? Kręcę i doszedłem do końca skali. Pcham ten pedał. To jest przysiad na jednej nodze. Ale tylko taki sobie. Chcąc mieć większy musiałbym opuścić siodełko.  Pcham i nic!  Obraca się i ja sobie siedzę wygodnie.  Jeśli by była siła podobna do tej przy przysiadzie, to by moja góra ciała została podniesiona z krzesełka. A nie jest!  To nie są więc nawet niewielkie przysiady na jednej nodze.  Sądzę jednak, że  siła mięśni moich nóg wystarczy, by stłumić te drgawki na zamarzniętym sztruksie.  O czym się przekonam być może w Spytkowicach na inaugurację sezonu. Jeśli będzie zamarznięty sztruks. 

[Plus80]

Ciąg dalszy eksperymentów na rowerku.

W czym rzecz?  Jako stary analityk, nie tylko narciarski, doszedłem do wniosku, że muszę coś zrobić z dolnymi kończynami.  Potrzebne mi są silne, ale też szybkie.  Szybkie uzyskuję zwiększając kadencję na rowerze. Silne, gdy zwiększam obciążenie.  Więc staram się robić te rzeczy jednoczęśnie. Najpierw rozgrzewka. ze wzrastająćą szybkością. Ok. 10 min. Potem nie zmieniając kadencji ok. 70 zwiększam co 2 min obciążenie. Jeszcze nie doszedłem do końca na rowerku. Brakuje dwa stopnie. Potem wracam stopniowo do tyłu.  Ok. 25 min. pracy. Wydaje mi się że to powinno dać pewien skutek przy moim stylu jazdy..  Krótkie skręty przez 300 m. I potem uspokojenie oddechu.  Takie interwały z dłuższymi skrętami na większym luzie.

Będzie coś z tego? 

[Chertan]

Siłę na rowerze trudno się robi, wymaga małej kadencji przy dużym obciążeniu. Przysiady będą tu lepsze. Rower to jednak głównie wytrzymałość.

[Plus80]

Mam swoje podejście do tych spraw. Nie jestem jakoś zawodowo przygotowany do treningu własnego ciała. Ale jestem oczytany i też jestem pilnym obserwatorem od lat jego reakcji.  Obserwuję różne reakcje, nie po to by zaraz udać się do lekarza, czy poszukać lekarstwa. Ale by zrobić coś zupełnie odwrotnego. Nie lecę z byle czym do lekarza. I  unikam pigułek. Ile się da. To taki mały wstęp.

Kwestia ćwiczeń do nart zjazdowych.  Wiadomo jaki to sport i które części ciała najbardziej "cierpią".  I które najbardziej powinny być wytrenowane.  Narty, to w powszechnej świadomości  głównie nogi.  Taka brutalna siła, wypracowywana przez przysiady ze sztangą.  Lub tylko przez przysiady.  

Tylko, że przy skrętach, noga(noga zewnętrzna, obciążona) nigdy nie jest  tak zgięta, jak przy przysiadzie. Gdy się pojawia największa siła na nią działająca, to staramy się ją prostować w kolanie. Miałem dawniej mocno zgięte nogi w kolanach. Jeździłem z odchyleniem do tyłu. I zawsze czułem ten piekielny bół mięśni ud następnego dnia. Zmieniłem ten styl. Na rzecz większego wychylenia do przodu wyprostu nogi zewnętrznej przy prowadzeniu łuku. Ale ten wyprost musi być połączony z pochyleniem nart na krawędź. Z dużym pochyleniem.

Następna sprawa. Dynamika ruchu.  Co to jest kadencja na rowerze.  Kadencja 60,  to sześćdziesiąt obrotów korbą na minutę. W czasie każdego obrotu każda noga pcha z pewną siłą swój pedał.  Siła zależy od nastawionego oporu. Ale  wywierana jest cyklicznie,  pół sekundy jedna noga, pół druga noga.  

Popatrzmy jak wygląda sprawa na nartach.  Zmierzyłem siebie z filmu, tak w przybliżeniu. Najkrótszy, znaczony skręt to ok. 1 sekundy. Z reguły dłuższy, ale zaliczany do krótszch ok. 1,5 s.  Czyli  w takim samym czasie jest wysilona tylko jedna noga, z tym że siła działająca na nią jest zmienna. Narasta stopniowo i maleje do zera, gdy obciążenie przejmuje kolejna noga. Bardzo podobnie jest na rowerze. Rower ma koło zamachowe. Rozpędzone, ułatwia pracę następnej nogi. Na  nartach jest to samo. Szybkość ułatwia przejęcie ułatwia łagodne przejęcie obciążenia przez następną nogę i ułatwia bardzo zapoczątkowanie skrętu. 

Narty, szczególnie w wydaniu slalomowym wymagają bardzo szybkiej reakcji nóg(dużej kadencji na rowerze).  Siła nóg nie jest tak krytyczna, jak  w przypadku zjazdu.  Ale muszą występować te dwa czynniki jednocześnie, szybkość reakcji mięśni i ich siła.  Wolne przsiady, "stołeczki" przy ścianie dają tylko siłę. Dobre i to, gdy nogi są "miękiszon".  Ale bardziej ambitny narciarz powinien zadbać o dynamiczne wytrenowanie własnych mięśni.  Czasem dawniej zbiegałem slalomem po leśnym zboczu. Krzaki stanowiły tyczki, podłoże poryty stok.  To był dynamiczny trening do nart.  Jeżdżę na nartach miękko. Nigdy nie miałem jakichś problemów, by mi noga "załamała" się przy skręcie. Ale są szarpnięcia, które wymagają siły mięśni. Inaczej, to odrazu puszczają.  Początek sezonu, narciarze początkujący, zmęczenie i noga w gipsie.

A co jeszcze z układem krwionośnym i oddechowym do krótkich intensywnych wysiłków?  Niech lekarze z forum napiszą swoje.

 

[Chertan]

Chyba za dużo tu rozdrabniania się. Każdy trening na obejmować różne elementy, więc siłą rzeczy ten na rowerze będzie wszechstronny, bo nie da się robić tylko siły. Trzeba wyjeździć odpowiedni czas utrzymując pewne obciążenie, raz mniejsze, raz większe i przyjdzie samo co trzeba. Nie chodzi przecież o żadne wyczynowe osiągi.

A co Cię interesuje w temacie układu krążenia i oddechowego? Bo normalne jest, że będzie lepiej z treningiem, jeżeli nie ma się poważnych chorób. Niezależnie od wieku. Trening możliwy jest w każdej przewlekłej chorobie, byle odpowiednio dobrany. Nie czuję się kompetentny w dyskusjach o mocno dorosłych chorobach.

[Joanna Sm]

Ostatnio zaciekawil mnie trening,  który myślę, ze możesz wprowadzić 1-2 x w tygodniu z elementami HITT  

1. Natężenie wysiłku- doprowadzasz się do wysiłku który subiektywnie oceniasz na 90% - taki, gdzie nie możesz mówić, i zasysasz powietrze jak lokomotywa

( lub ok 85% maksymalnego tętna)

- poczatkowo zwiększaj kadencje, ale nie więcej niż 110-115 rpm, a potem obciążenie 

2. Czas -

Docelowo robisz 30 sekund ( tetno wzrasta z opóźnieniem ok 10 sekund, wiec wyjdzie to 15-20 sekund)  

i 1 minuta odpoczynku tzn  dalej kręcisz ale już na ok 60-70% natężenia czyli w miarę lekko

3. 5-6 powtórzeń  

w sumie 20-30 minut z rozgrzewka starczy 

inne uwagi:
do stołeczków przy ścianie, i przysiadów  dobrze dodać duża piłkę pod plecy, chyba, ze już czujesz się super komfortowo w tej pozycji  

a jak chcesz więcej to siedź 30 sekund i ostatnie 5-10 sekund unieś jedną nogę 

 

[Plus80]

Nieźle, ale ja chcę jeszcze pożyć.  Bez tego nie dam rady jeżdzić na nartach.

[Plus80]

Po tych nędznych przygotowaniach na rowerku wyszedłem dzisiaj na stok.  Stok "fisowski".  Jak nie ma tej marki to jeżdżę zupełnie rekreacyjnie. Na fisowskim budzi się we mnie duch sportowy.  I dlatego tyle piszę o rowerku. Prawdziwy sportowiec narciarski nie ogranicza się tylko do nart. Jest bardziej wszechstronny.

Po czterogodzinnej pracy,  podsumowałem moje osiągnięcia. Szybkość przejazdu na moich nartach uniwersalnych.  Minimalna, nie licząc startu,  30km/h. Maksymalna 80 km/h. A  nawet mogło się zdażyć jedno ekstremum(matematyka) 90 km/h.  Pokonana długość na nartach(po krzywej). Nędzne 20 km. Liczba skrętów, ok. 600. Najkrótsze, o promieniu poniżej 10 m.  Niestety  wolne i takie jakieś wymuszone.  Za to te o promieniach kilkudziesięciometrowych to sama radość.  Uczucie, jak bym sam był na tym stoku, co zawodnicy w SG w PŚ. 

[Joanna Sm]

Pulse80

Podoba mi się wiele rzeczy, o których piszesz. Weźmy np. 
To zbieganie po stoku między krzakami ....świetne to to....do pełnej wizualizacji  to jak dokonywałeś zakrętów i czy to były hopki? 1, czy dwunożne?
Albo twoje pomiary czasowe długości skrętu i obciążenia nogi w skręcie.... kąta zgięcia kolana ....świetne sobie zadajesz pytanka. 

Jak Ci Dodam Plusik to będziesz miał już 81!
Ale przede wszystkim jesteś lata świetlne do przodu. 
Moje zrozumienie tematu przygotowań to oczywiście próba naśladowania ruchu jak najbardziej zbliżonego do tego na stoku, i podglądanie tego co robią inni, najlepsi.Bo  już pomierzyli ich w każdym calu.

Czołowi narciarze właśnie spędzają  lato na rowerze.... chyba? Czyli jednak „czworoglowy” króluje.

Ta zmiana oporu i sił działających na nogę i jak długo mięśnie działają ekscentrycznie to bardzo ciekawy temat.

Chyba najbardziej symuluje to użycie pasków teraband. Np. nasza trenerka ma fajny patent na bambusową sztangę .... my sobie zakupiliśmy tańszą wersję: rurkę PCV o średnicy ok 3 cm - za grosze. Wiesza na niej na rozciągliwych paskach ciężarki. Nie jest to jakieś duże obciążenie .... efekt .... sama jestem zaciekawiona.... ponieważ to wszystko się trzęsie i rusza na wszystkie strony. Wywołuje to efekt na małe mięśnie stabilizujące. Czyli oddaje trochę te nierówności stoku podłoża i balans, czy nawet poczucie stabilności własnego ciała. 
Robimy z tym przysiady, albo podnosimy jedną nogę, żeby utrzymać balans.

Drugi przyrząd to „surge wave” pojemnik z uchwytami wypełniony płynem... o dość sporej wadze. Ta przelewająca się woda powoduje właśnie takie nierówne obciążenia, że za każdym razem jak z tym „walczę” to mam wrażenie, że się obalę. 

....ale jak wszędzie, żeby jeździć dobrze to trzeba jeździć.  

Te nasze symulacje to fajnie jak stymulują do szukania czegoś więcej, fajna zabawa, nie nudzi się. 
tu koleżanka „walczy” z wodą!

a tu bambusik!

tutaj na „wydmach” takie poduszki z piaskiem. 

Ale się zapędziłam z tym stacjonarnym rowerkiem!🤪 trochę zeszłam ze tematu... przepraszam.... ale to Twoja wina.... bo kiedy o tych krzakach napisałeś to wyprowadziłeś temat sam na manowce!!!

pozdrawiam 

Miłego szusowania z siłą i sprężystoscią!

 

[Plus80]

Przyszłość przed Tobą! 

Moja żona w tym wieku(domyślam się) dopiero stanęła na nartach.  Przydałby Ci się na stałe trener. Instruktor może nie wystarczyć, jak pójdziesz do przodu. Inaczej zmarnujesz nieco wysiłek, jeśli chodzi o narty. Polecam jednak więcej dynamiki, kosztem siły. Narty lubią miękką jazdę.  I dłużej tak można jeździć, przy dobrej technice.

Bonus już mam!

Pozdrawiam

[Plus80]

Zszedłem właśnie z rowerka. Musiałem się oderwać od dzisiejszej dyskusji na forum na tematy górskie i narciarskie.  Nie zaniedbuję przygotowań przed wyjściem na stok. Miałem ochotę dzisiaj na Mosorny, ale ja lubię słońce. Zresztą po poniedziałkowej euforii moje nogi jeszcze coś czuły. Nie jestem nadzieją olimpijską, więc nic nie muszę, jeśli chodzi o narty.

Mam taki cykl - dziesięć minut rozgrzewka, kadencja śr. 70. Potem cykle dwuminutowe, ze wzrastającym obciążeniem i podobną kadencją. Brakuje mi  jeszcze dwóch stopni do topu.  Potem się cofam powoli. Dwadzieścia kilka minut i można siąść do klawiatury.  Muszę się dyscyplinować. Jak Pan pozwoli to mi się jeszcze uda, za parę  lat zjechać z Mosornego.  To jest mój główny cel. Nie żadny tam "S", czy  krawędzie.  To są tylko bajki, przykrywające twardą rzeczywistość.