Ćwiczenia na wzmocnienie

[Violet]

Witajcie. Od jakiegoś czasu czytam forum, ale dopiero wczoraj się zarejestrowałam. Chciałabym poprosić o radę bardziej doświadczonych narciarzy. Chodzi mi o ćwiczenia wzmacniające nogi i kolana. Jakie polecacie? Czy przysiady i rowerek stacjonarny wystarczą? W ubiegłym sezonie miałam 2 lekcje (deptane na resztkach śniegu) a w tym roku 3 lekcje ale intensywnie jeździłam, żeby nie jeździć jak babcia emerytka (nie ujmując nic babciom, które śmigały na stoku:). Udało mi się, pozbyłam się pługowania:) Dodam, że ze sprawnością u mnie kiepsko, mam od 7 lat chory kręgosłup (przepuklina międzykręgowa - według jednych lekarzy do operacji natychmiastowej, według innych - gdy ból nie da mi żyć). Pozazdrościłam jednak synkowi, który rok temu nauczył się jeździć i chciałam sama spróbować. Zakochałam się w nartach. Wiem, że pewnie nie będę jeździć tak bosko, jak niektórzy, że muszę wybierać łagodniejsze stoki, ale musi mi to wystarczyć. Chciałabym zadbać o swoją kondycję. Po kilkugodzinnej intensywnej jeździe bolały mnie kolana (po wewnętrznej stronie, ból utrzymywał się półtora tygodnia) i prawe biodro. Zdziwiłam się, że uda wcale mnie nie bolały - czy to źle? Może coś nie tak z techniką? Nie jestem wysportowana, choć od września regularnie na rowerku stacjonarnym jeździłam, mam kilka kilogramów nadwagi (rozmiar XL ale pracuję nad zmniejszeniem:)) i chciałabym na przyszłość uniknąć tego bólu kolan i chronić kręgosłup. Czy możecie polecić jakieś ćwiczenia?

[JurekP]

Przejrzyj ten watek: http://www.skiforum....otowanie sezonu - na pewno cos znajdziesz Pozdrawiam

[RyÅ›]

I bardzo dobrze Violet - witamy wśród śnieżnych wariatów:D- Ćwiczenia są bardzo ważne, ważna jest tez rozgrzewka przed śmiganiem. Ważne jest żeby robić je systematycznie i bez szarżowania nie chodzi o ilość ale o jakość.

[Violet]

Jurek, dzięki za linka, poczytam:) Ryś, wiem o rozgrzewce i w ogóle narty wymagają niezłej ogólnej kondycji. Ja nie wszystkie ćwiczenia mogę robić, ale jest wiele, które mogę. Przymierzam się do biegania za 6 kg w dół - taki warunek postawił lekarz. A zwariowałam na całego na punkcie nart, rok temu płakałam z zazdrości, że synek jeździ a w tym roku się z nim ścigałam:) Kupiłam narty i buty (dzięki ratom 0%) rozglądam się za kaskiem, kijkami, goglami... A rok temu żaden instruktor nie chciał mnie uczyć i żaden lekarz pozwolić na jazdę. Chcieć to móc!

[RyÅ›]

Dasz radę – wielu z nas ma podobne problemy, a to problemy z kolankiem, z barkiem różnie to jest (wybieraj delikatniejsze stoki) osobiście zaciskam zęby i jeżdżę – bo muszę. Powiem jeszcze tyle, że po sezonie narciarskim mam mniejsze problemy z kolanem niż w lecie (naprawdę mocno się wzmacnia) pozdrawiam

[JurekP]

Po kilkugodzinnej intensywnej jeździe bolały mnie kolana (po wewnętrznej stronie, ból utrzymywał się półtora tygodnia) i prawe biodro. Zdziwiłam się, że uda wcale mnie nie bolały - czy to źle? Może coś nie tak z techniką?

Moze jezdzisz na zbyt wyprostowanych nogach - miesnie ud przez to nie sa zmeczone, za to od nierownosci terenu dostaja lakotki i stad bol kolan? Chociaz, jesli dobrze zrozumialem, ze jezdzilas pod okiem instruktora to raczej nie popelnialas jakichs bledow ktore mogly do tego doprowadzic bo zwrocilby na to uwage. A na biodrze nie ma siniaka?

[michciu99]

Spewnością to nie są typowe cwiczenia na wzmocnienie nóg,ale poczytaj sobie to http://netkobiety.wo...ess.com/2008/03 … -pilatesa/ Gdyby do tego dołożyc rowerek,ale stacjonarny tylko w zime,to pewnie da dobre efekty.Oczywiście potrzebna jest też konsultacja lekarska czy nie ma przeciwskazań. Pozdrawiam Wojtek.

[Violet]

Jurek byc może, jak znajdę fotke poglądową to wrzucę do oceny. Ja mam bardzo sztywny kręgosłup i z jakiegoś powodu podczas skrętow płużnych odchylało mnie do tyłu, jedna narta w powietrzu i gleba. Wiele godzin z tym walczyłam, instruktor nie był w stanie nic poradzić, dopóki nie zwalczyłam tego odruchu. A potem sama ćwicząc zaczęłam skręcać na nartach prowadzonych równolegle. Pewnie nie jest to krawędziowanie a zeslizgiwanie, ale co tu chciec po 10 dniach jeżdżenia. Przed wywrotkami przy skrecie zaczelam się ratować wiekszą prędkością (byłam w szoku, że im prędzej tym łatwiej, bo balam się prędkości) i oparciem nóg o przody butów. Na biodrze nie było siniaków. W ogóle unikałam upadków, bo one moga sie dla mnie skończyć paraliżem, więc pierwsze czego sie uczyłam, to bezpiecznego upadania. Zdarzyło się zderzenie, raz synek mnie na stoku podciął, ale albo mam miękkie ciało i gruby kombinezon albo nie wiem co, bo zero dolegliwości. Jedyny siniak to na kolanie, piękny orzeł w toalecie w narciarskich butach na mokrych płytkach:) Michciu, dzięki za linka:) Rowerek stoi obok, zaraz wsiadam i jeżdżę Okazyjnie też jeżdżę na łyżwach a latem na rolkach. Ale jak widać to za mało dla moich kolan. Dziwiłam się, że bolą bardzo przy chodzeniu (po wewnętrznej stronie) a przy jeździe na nartach już nie. Konsultacja lekarska jedna była rok temu, wspomniałam o sportach zimowych a lekarz na to, ze oszalałam, ze w zasadzie to zima nie powinnam z domu wychodzić nawet w normalnych butach, bo śnieg, lód, o upadek nietrudno i 4 kółka będę miała własne na zawsze (wózek inwalidzki). A mój rehabilitant, jak mówiłam, ze idę na narty, to udawał, że nie słyszy:) No ale co zrobić, kocham narty, oszalałam na tym punkcie i już. Muszę tylko być ostrożna. I wzmocnić mięśnie, stąd ten temat:) Edit: obiecana fotka, tylko plis, nie śmiejcie się, powiedzcie co poprawić: http://violetovo.blo...urce/jezdze.jpg I fotka z bliska: http://vifoto.blox.p...Bez_nazwy_1.jpg

Użytkownik Violet edytował ten post 11 luty 2009 - 20:40 dodanie linka

[JurekP]

Moim zdaniem pozycje masz zupelnie poprawna. Moze ktos z forumowych ekspertow napisze cos wiecej, bo ja jestem raczej sredniozaawansowanym narciarzem. To, ze poczatkowo, jak piszesz, odchylalo Cie do tylu to pewnie z obawy przed predkoscia, a gdy zobaczylas, ze predkosc jest pomocna w skrecie zaczelas to wykorzystywac i jest OK. Skret ktory wykonujesz na zdjeciu jest bez zeslizgu, poprawny karwingowy skret.

[Cessenka]

Hej, Po pierwsze to świetnie, że pracujesz nad pozbyciem sie dodatkowych kg i że tam tez upatrujesz źródła problemu- bardzo słusznie <yes> A po drugie, co do konkretów, to w pierwszej kolejności poradziłabym przysiady również, ALE: - z duuuużą uwagą i skupieniem nad poprawnością techniki (jak wiadomo źle wykonywane przysiady potrafią być 'polem do popisu' dla kontuzji/ew. jej pogłębiania) -czyli odpowiednia pozycja kolan względem stopy, pilnować odcinka lędźwiowego ("pozycja kiblowa" odpada ) - stosować progresję (jak przy większości innych treningów zresztą), czyli zaczynasz od rozsądnej liczby powtórzeń, z czasem dochodzisz do większej, acz ROZSĄDNEJ ciągle i rzutującej na wzmocnienie efektów, a nie "sztuka dla sztuki" i 1000 powt. bez sensu. * Moja rada: najlepsze efekty uzyskasz i tak poprzez dobrze dobrany trening na duże grupy mięsniowe. Stopniowo należy zwiekszać obciążenie a zmniejszać ilość powtórzeń i serii, czyli w praktyce będzie to trening ukierunkowany na siłe, ale też wydolność i z korzyścią dla wydolności tlenowej. Kolana wzmocnią się dzieki niemu niejako w "afekcie", bo wzmocnione duże grupy mięśniowe w rejonie kolan m.in. będą stabilizowały ich pozycję, na tej samej zasadzie jak mocne/silne mięsnie brzucha stabilizują poszczeg. odcinki kręgosłupa. Mam nadzieję, że ma to jakiś sens.. pozdro

[p_rafal]

Przysiady są tylko pozornie łatwym ćwiczeniem - w rzeczywistości, są jednym z bardziej złożonych ćwiczeń... I wcale nie tak prostym jakby się mogło wydawać. Sam mam w tej chwili z nimi problemy. [technika]

[Cessenka]

ps. Violet: Czy to zdjęcie (na zbliżeniu) bez kijków oznacza, że zawsze tak jeździsz?? Czy tylko okazyjnie zrezygnowałaś z tak poważnego źródła wsparcia dla Twoich kolan?? Jeżeli jeździsz bez kijków, a nie nie posiadłas odpowiedniio dobrej techniki, to zarżniesz kolana szybciej niż się tego spodziewasz. Narzucając im w ten sposób dodatkowy stres zrzucając na nie cały "impet" każdego skrętu w każdej jego fazie..Naprawdę kijki to nie durny gadżet, one PO COŚ są! p_rafał: a kto napisał, że przysiady to "łatwy kawałek chleba" ? Dobra technika ich wykonania gwarantuje jednak tak dobre efekty, że warto nad nia popracować.

[Violet]

Cessenka, wtedy jeździłam bez kijków i fakt - bolały mnie kolana. Na zawodach SkiForum pożyczyłam kijki i teraz nie umiem się bez nich obejść a z bardziej stromej górki to już w ogóle nie umiem bez kijków zjechać Mój kręgosłup oberwał jednak mocno po narciarskich wyczynach. Myslałam, ze to buty mam nie teges i dlatego stopy drętwieją (choć w sklepie przy zakupie było ok.). Buty są jednak w porządku - to wina mojego kręgosłupa. Jutro wybieram się na Lawortę - zakończyć sezon narciarski. A potem diagnostyka i ćwiczenie kondycji - rower, przysiady i jak lekarz pozwoli, to bieganie:) Dziękuję za wszystkie rady.

[jan koval]

Witam. polecam rowerek stacjonarny: na początek 3x w tygodniu po 30 min, po miesiącu; 5x w tygodniu po 60 min. (min. obciążenie) Dodatkowo siłownia 3x w tygodniu (ćwiczenia ze sztangą, wspinanie się na palcach ze sztangielkami....jak masz problemy z kręgosłupem to siłownia odpada), ewentualnie ćwiczenia na basenie. W klubach fitness są specjanle zajęcia...polecam (moja dziewczyna na to chodziła i była zadowolona)I najważniejsze, to odpowiedni zestaw witamin i minerałów....wiem, że to może wyglądać jakoś hard....ale to jest kwestia systematyki. Wyniki przychodzą już po 4 tyg.

?????????????????????????????????????????????????????????????/

[skifanka7]

Niedawno oglądałam na necie "maszynki" fitness w postaci symulatorów jazdy na nartach. Czy ktoś miał już z czymś takim do czynienia?

[karat10]

Niedawno oglądałam na necie "maszynki" fitness w postaci symulatorów jazdy na nartach. Czy ktoś miał już z czymś takim do czynienia?

Ładne gadżety. Pzdr. Wojtek

[skifanka7]

Gadżet, nie gadżet. Nie wiem. Na siłowni bieżnia, czy rowerek spełniają swoją funkcję. Zatem czemu taki "Pro Ski Simulator" nie mógłby się sprawdzić?

[karat10]

Gadżet, nie gadżet. Nie wiem. Na siłowni bieżnia, czy rowerek spełniają swoją funkcję. Zatem czemu taki "Pro Ski Simulator" nie mógłby się sprawdzić?

Można sobie poradzić w inny prostszy i tańszy sposób. Oczywiście, że jeśli ktoś chce wydawać niepotrzebnie kasę to jego sprawa. Takie gadżety robione są głównie dla takich ludzi. Wielu z nich nie wie na co wydawać pieniądze i tu dostają kolejną zabawkę. Pozdrawiam, Wojtek

[Mitek]

Cześc

Gadżet, nie gadżet. Nie wiem. Na siłowni bieżnia, czy rowerek spełniają swoją funkcję. Zatem czemu taki "Pro Ski Simulator" nie mógłby się sprawdzić?

A o ile przyjemniej jest biegać albo jeździc na rowerze po lesie. Na dodatek nie musisz za to płacić. Zgadzam sie z karatem - to gadżet marketingowcy do boju;) Pozdrawiam

[yyy]

Cześc A o ile przyjemniej jest biegać albo jeździc na rowerze po lesie. Na dodatek nie musisz za to płacić. Zgadzam sie z karatem - to gadżet marketingowcy do boju;) Pozdrawiam

Może i przyjemniej, ale zdecydowanie lepsze rezultaty daje rowerek stacjonarny. Jak się kupi do "domku" to też raz płacisz:)( no chyba, że na raty:D) Ale przyjemniej po lesie. PS.Jeździ Ktoś do Powsina?

[zdanpak]

Może i przyjemniej, ale zdecydowanie lepsze rezultaty daje rowerek stacjonarny. Jak się kupi do "domku" to też raz płacisz:)( no chyba, że na raty:D) Ale przyjemniej po lesie. PS.Jeździ Ktoś do Powsina?

Stały anonimowy bywalec-człowiek znikąd> Może z Powsina? Nie ma to jak prywatność!!

[yyy]

Stały anonimowy bywalec-człowiek znikąd> Może z Powsina?

Może nie

Nie ma to jak prywatność!!

i tak trzymać

[edwin110]

Bardzo dobre ćwiczenie,jeśli chodzi o narty.Już o tym pisałem.Jeśli jest możliwość to hantle lepiej zastąpić gryfem,lub sztangą trzymaną za karkiem ,w znacznym stopniu pomaga to zachować właściwą pozycję(wyprostowany kręgosłup).

[kurm28]

Witam My tu gadu gadu, smichy-hihy, a sezon za pasem i zanim sie oglądniemy, to trzeba będzie deski przypinać i z wiatrem we włosach gnac w dół na złamanie karku. :D Pomyślałem przeto, ze mając tutaj kilka osób "oblatanych" w temacie, można by te osoby jakoś wykorzystać. Może ktoś cierpi na nadmiar wolnego czasu oraz dobrej woli i jest w stanie przygotować zestaw kilku ćwiczeń DO WYKONYWANIA W DOMU , który pozwoli "kanapowcom i zabiurkowcom", na przygotowanie się do sezonu. Zdaję sobie sprawę, ze najlepiej iśc na siłownię, znaleźć dobrego instruktora i ćwiczyć na sprzęcie, ale umówmy sie - nie każdego na to stać zarówno finansowo jak i czasowo. Nie chodzi mi tutaj o to, żeby każdy wrzucił jakieś ćwiczenie, i "cos sie dobierze", tylko raczej o w miarę kompletny zestaw okraszony takimi detalami, jak ilości powtórzeń, dni treningowe etc (nie znam sie na tym, więc ciężko mi sprecyzować). Może ktoś ma linka do takiego zestawu - tez by byo super. Najważniejsze jednak jest to, żeby można było trening przeprowadzić w domu. pzdr k.

[edwin110]

2 razy w tyg.przykładowo poń. czwartek. Zaangażowane mięśnie-Czworogłowe uda,dwugłowe uda,pośladkowe. poniedziałek 1.Przysiady w szerokim rozkroku-3 serie, 15-20 powtórzeń 2.wykroki w przód stojąc 3 ,15-20 powt. 3.Ćwiczenie izometryczne tz.krzesełko 3serie do momentu lekkiego pieczenia. łydki 1.Wspięcia na palcach na jednej nodze na podwyższeniu.3, do zmęczenia czwartek 1.Przysiady na jednej nodze tz.pistolet 3 , 12-15 2.Wykroki w przód stojąc 3, 15-20 3.Przysiady z wyskokiem(nie zalecane w przypadku kłopotów z kolanami) 4.Wspięcie na palcach 3 ,do zmęczenia Proponuję dodać do treningu ćwiczenia na brzuch, trening ABS(technika na wielu filmach you tube prezentowana) Opis ćwiczeń- Początkowo proponuję po 2 serie ćwiczenia,z czasem zwiększyć ilość serii,lub zastosować superserie(połączyć dwa ćwiczenia i wykonywać je jedno po drugim) dobrze jest też jednak użyć jakiegoś obciążenia,dla leniwych samo ćwiczenie izometryczne także wzmocni mięśnie. Przysiady-tempo umiarkowanie wolne,mięśnie starać sie utrzymywać w ciągłym napięciu. Wykroki-link kilka postów wyżej. Krzesełko-opieramy się plecami o ścianę,schodzimy do przysiadu i pozostajemy w tej pozycji(ważne po skończonym ćwicz. rozciągąmy mięśnie) Wspięcie na palcach- stajemy na podwyższeniu(klocek,gruba książka),ruch umiarkowanie wolny,pięta schodzi poniżej poziomu klocka,dla słabszych można na dwóch nogach. Zaawansowane ćwiczenie-wykonujemy 2 superserie bez odpoczynku. 30 powt jedna noga 30 druga 20 powt na dwóch nogach,20 powt jedna noga,15 dwie 10 na jednej. Pistolet-stajemy jak do normalnego przysiadu i robimy przysiad na jednej nodze,noga na którą nie przysiadamy idzie do przodu(jakbyśmy mieli wbić piętę w ziemię)ręce na boki,dobre na zachowanie równowagi,lubmożna się oprzeć o coś. To tyle jeśli chodzi o nogi,choć nogi to nie wszystko,proponuje takze wzmocnić pozostałe partie mięśni,chociażby pompkami w różnych odmianach. Może komuś się przyda,przyjemnego ćwiczenia.